Zure medikuak pisua galtzea gomendatzen badu, segurtasunez pisua galtzeko moduak daude. Epe luzerako pisuaren kontrola eraginkorrena lortzeko, astean 0, 5 eta 1 kg arteko pisu galera egonkorra gomendatzen da.
Hala ere, otordu-plan askok gosea edo atsekabea eragiten dute. Hauek dira elikadura osasuntsu bat mantentzea zaila izan daitekeen arrazoi nagusiak.
Hala ere, dieta guztiek ez dute eragin hori. Karbohidrato gutxiko, elikagai osoko dietak eta kaloria gutxiko dietak eraginkorrak dira pisua galtzeko eta errazagoak dira beste dieta batzuk baino.
Hona hemen dieta osasuntsuan eta karbohidratoak murrizten dituzten zientziak babestutako modu batzuk, eta zure gosea murriztea, pisua azkar galtzea eta zure osasun metabolikoa hobetzea dute helburu.
1. Moztu karbohidrato finduak
Pisua azkar galtzeko modu bat azukrea eta almidoiak edo karbohidratoak murriztea da. Hau karbohidrato gutxiko jateko plan baten ondorioz izan daiteke edo karbohidrato finduak murriztu eta ale osoekin ordezkatuz.
Hori egiten duzunean, gose-maila gutxitzen da eta, oro har, kaloria gutxiago kontsumitzen dituzu.
Karbohidrato gutxiko dieta batean, gordetako gantza erreko duzu karbohidratoen ordez energia lortzeko.
Zereal integralak bezalako karbohidrato konplexuagoak jatea aukeratzen baduzu, zuntz gehiago lortuko duzu eta polikiago digerituko dituzu. Horrek asegarriagoak egiten ditu eta jan ondoren asetzen zaitu.
Adineko pertsonen 2020ko ikerketa batek baieztatu zuen oso karbohidrato gutxiko dieta onuragarria dela pisua galtzeko.
Ikerketek ere erakusten dute karbohidrato gutxiko dieta batek gosea murrizten duela, eta horrek kaloria gutxiago jatea ekar dezakeela zenbatu beharrik gabe eta goserik sentitu gabe.
Kontuan izan karbohidrato gutxiko dieta baten epe luzerako ondorioak ikertzen ari direla oraindik. Karbohidrato gutxiko dieta bati eustea ere zaila izan daiteke, eta horrek pisua irabaztea eta pisu osasuntsua mantentzeko arrakasta txikiagoa izan dezake.
Karbohidrato gutxiko dieta baten alde txarrak daude, beste metodo batera eramango zaituztenak. Kaloria gutxiko dietak pisua galtzea ekar dezake eta denbora luzeagoan jarraitzea errazagoa da.
Karbohidrato finduak baino zereal integralak azpimarratzen dituen dieta aukeratzen baduzu, baliteke gorputz-masaren indizea (GMI) txikiagoa izatea. 2019ko ikerketa batek erakusten du zereal osoko dieta bat GMI baxuagoarekin lotuta dagoela.
Pisua galtzeko modurik onena zehazteko, kontsultatu zure medikuari.
Ondorioa:
Zure dietan azukre eta almidoi edo karbohidrato kopurua murrizteak gosea murrizten lagun dezake, intsulina maila jaisten eta pisua galtzen lagunduko dizu. Baina karbohidrato gutxiko dieta baten epe luzerako ondorioak oraindik ez dira ezagutzen. Kaloria gutxiko dieta jasangarriagoa izan liteke.
2. Jan proteinak, gantzak eta barazkiak
Bazkari bakoitzak:
- proteina iturria
- gantz iturria
- barazkiak
- karbohidrato konplexuen zati txikia, esate baterako, ale osoak
Proteina
Gomendatutako proteina-kopurua jatea ezinbestekoa da pisua galtzen duzun bitartean zure osasuna eta muskulu-masa mantentzeko.
Ebidentziek diote nahikoa proteina jateak arrisku kardiometabolikoen faktoreak, gosea eta gorputzaren pisua hobetu ditzakeela.
Hona hemen gehiegi jan gabe zenbat jan behar duzun zehazteko. Faktore askok zehazten dute zure behar zehatzak, baina, oro har, batez besteko pertsonak behar ditu:
- 56-91 gramo eguneko batez besteko gizonarentzat
- 46-75 gramo eguneko batez besteko emakumearentzat
Proteina ugariko dietak ere lagun dezake:
- % 60 murriztu janari-irrikak eta janariari buruzko pentsamendu obsesiboak
- gauean berandu mokadu egiteko gogoa erdira murriztu
- beteta sentiarazi
Ikerketa batean, proteina askoko dieta duten pertsonek egunean 441 kaloria gutxiago kontsumitzen zuten.
Proteina iturri osasuntsuak honako hauek dira:
- Haragia: txahala, oilaskoa, txerria, arkumea
- Arraina eta itsaskia: berdela, sardinzar, izokina, amuarraina, ganbak, etab.
- Arrautzak: arrautzak gorringoarekin
- proteina begetalak: babarrunak, dilistak, alabea, quinoa, tempeh eta tofu
Karbohidrato gutxiko eta hosto berdeko barazki
Ez izan beldurrik zure platera hosto berdeko barazkiekin kargatzeko. Mantenugaietan aberatsak dira, eta horietako asko jan ditzakezu kaloria eta karbohidrato kopurua handitu gabe.
Hona hemen karbohidrato gutxiko edo kaloria gutxiko dieta batean sartzeko barazkiak:
- brokolia
- azalorea
- espinakak
- tomateak
- aza
- Bruselako kimuak
- kalea
- zerbak
- letxuga
- pepinoa
Gantz osasungarriak
Ez izan beldurrik koipeak jateko.
Zure gorputzak gantz osasuntsuak behar ditu oraindik, aukeratzen duzun otordu-plana edozein dela ere. Oliba olioa eta aguakate olioa zure dietan sartzeko aukera bikainak dira.
Beste gantz batzuk, hala nola gurina eta koko olioa, neurriz soilik erabili behar dira, gantz saturatu eduki handiagoa dutelako.
Ondorioa:
Otordu bakoitzak proteina iturri bat, gantz osasuntsu iturri bat, karbohidrato konplexuak eta barazkiak izan behar ditu. Barazki hosto berdeak jatea modu bikaina da zure nutrienteen kontsumoa handitzeko, kaloria jaisten duzun bitartean.
3. Jarduera fisikoa
Ariketa egiteak, pisua galtzeko ezinbestekoa ez den arren, pisua azkarrago galtzen lagun zaitzake. Pisuak altxatzeak emaitza bereziki onak ematen ditu.
Pisuak altxatuz, kaloria asko erretzen dituzu eta metabolismoa moteltzea ekiditen duzu, hau da, pisua galtzearen bigarren mailako efektu arrunta.
Saiatu gimnasiora joan astean hiruzpalau aldiz pisuak altxatzeko. Gimnasioan berria bazara, eskatu aholkua entrenatzaile bati. Ziurtatu zure medikuak ariketa plan berrien berri ere ezagutzen duela.
Pisuak altxatzea zuretzako aukera bat ez bada, kardio-kardio batzuk egitea, esaterako, oinez, korrika egitea, korrika egitea, bizikletaz ibiltzea edo igeriketa bikaina da pisua galtzeko eta osasunerako.
Bi kardioak eta halterofiliak pisua galtzen lagun zaitzake.
Ondorioa:
Pisu-entrenamendua, hala nola halterofilia, pisua galtzeko aukera bikaina da. Hori posible ez bada, kardio-entrenamendua ere eraginkorra da. Aukeratu egokitzen zaizuna.
Zer gertatzen da kaloria eta zatien kontrola?
Karbohidrato gutxiko jateko plan bat aukeratzen baduzu, ez dago kaloria zenbatu beharrik, karbohidratoen kontsumoa oso baxua mantentzen baduzu eta karbohidrato gutxiko proteina, gantz eta barazki kontsumoa mantentzen baduzu.
Pisua galtzen ez duzula ikusten baduzu, zure kaloria jarraipena egin dezakezu hori faktore bat den ikusteko.
Pisua galtzeko kaloria defizita baduzu, doako lineako kalkulagailua erabil dezakezu.
Sartu zure sexua, pisua, altuera eta jarduera maila. Kalkulagailuak esango dizu zenbat kaloria jan behar dituzun egunean pisua mantentzeko, pisua galtzeko edo pisua azkar galtzeko.
Kontuan izan kaloria gutxi jatea arriskutsua eta eraginkorra izan daitekeela pisua galtzeko. Saiatu zure medikuak gomendatzen duen kaloria kopuru iraunkor eta osasuntsu batera murrizten.
Ondorioa:
Pisua galtzeko karbohidrato gutxiko dieta batekin, normalean ez da beharrezkoa kaloria zenbatzea. Baina pisua galtzen ari ez bazara edo kaloria gutxiko dieta egiten baduzu, kaloriak zenbatzeak lagun dezake.
Pisua galtzeko 9 aholku
Hona hemen pisua azkarrago galtzeko beste 9 aholku:
- Jan proteina handiko gosaria. Proteina handiko gosari batek janari-irria murrizten lagun dezake eta egunean zehar kaloria-kontsumoa murrizten lagun dezake.
- Saihestu edariak azukredunak eta fruta zukuak. Azukrearen kaloria hutsak alferrikakoak dira zure gorputzarentzat eta pisu galera oztopatu dezakete.
- Edan ura otorduak baino lehen. Ikerketa batek aurkitu zuen otorduak baino lehen ura edateak kaloria-kontsumoa murrizten duela eta pisua kontrolatzeko eraginkorra izan daitekeela.
- Aukeratu pisua galtzen laguntzen duten elikagaiak. Elikagai batzuk pisua galtzeko hobeak dira besteak baino. Aukeratu elikagai osoak, mantenugai aberatsak, zuntz dietetiko asko dutenak, hala nola barazkiak eta frutak eta zereal integralak eta gantz arrain.
- Jan zuntz disolbagarria. Ikerketek erakusten dute zuntz disolbagarriak pisu galera sustatzen lagun dezakeela. Glukomannanoa bezalako zuntz osagarriek ere lagun dezakete.
- Edan kafea edo tea. Kafeina hartzeak metabolismoa bizkortu dezake.
- Oinarri zure dieta elikagai osoetan. Elikagai prozesatuek baino osasuntsuagoak, asegarriagoak eta askoz ere litekeena da gehiegi jatea eragiteko.
- Jan poliki-poliki. Azkar jateak pisua irabaztea ekar dezake denborarekin, poliki-poliki jateak, berriz, aseago sentiarazten zaitu eta pisua galtzeko hormonak igotzen ditu.
- nahikoa lo egin. Lo egitea garrantzitsua da arrazoi askorengatik, eta lo eskasa pisua irabazteko arrisku faktore handienetako bat da.
Ondorioa:
Proteina, zuntz disolbagarria eta azukre gutxiago duten elikagai osoak jateak pisua galtzen lagun zaitzake. Ez ahaztu ondo lo egitea.
Pisua azkar galtzeko plateren adibideak
Lagin-plan hauek karbohidrato gutxikoak dira eta karbohidratoen kontsumoa eguneko 20-50 gramora mugatzen dute. Otordu bakoitzak proteinak, gantz osasungarriak eta barazkiak izan behar ditu.
Karbohidrato konplexuak jaten dituzun bitartean pisua galtzea nahiago baduzu, gehitu zereal osasuntsuak zure dietara, hala nola:
- kinoa
- olo osoa
- gari osoa eta bertan oinarritutako produktuak
- bran
- zekalea
- garagarra
Gosari Ideiak
- arrautza pochéa aguakate xerra eta baia
- espinakak, perretxikoak eta lurrazalarik gabeko feta tarta
- irabiatu berdea espinakak, aguakatea, fruitu lehorrak eta gazta
- gozoki gabeko jogurt grekoa baia eta almendrarekin
Bazkarirako Ideiak
- izokin ketua aguakatearekin eta zainzuri apaingarriarekin
- letxuga oilasko frijitua, babarrun beltza, piper gorriak eta salsa
- kale eta espinakak entsalada plantxan tofu, garbantzuekin eta guacamolearekin
- ogitartekoa hirugiharra, letxuga eta tomatearekin, gehi apio makilak eta kakahuete-gurinarekin
Afari Ideiak
- enchilada entsalada oilasko, piperra, mango, aguakatea eta espeziekin
- indioilar kazola xehatua perretxiko, tipula, piperra eta gaztarekin
- antipasto entsalada babarrun zuriekin, zainzuriak, pepinoak, oliba olioa eta parmesanoarekin
- azalore errea tempeharekin, Bruselako kimuekin eta pinuekin
- izokina jengibrearekin, sesamo olioarekin eta kalabazin frijituta
Merienda Ideiak
- azalorea hummus eta barazkiak
- Etxeko muesli osasuntsua fruitu lehorretan eta fruitu lehorretan
- aza patata frijituak
- gazta kanela eta liho haziekin
- garbantzu frijituak pikanteak
- kalabaza haziak erreak
- edamame lurrunetan
- marrubiak eta brie
Zenbat azkar gal dezakezu pisua?
2, 3-4, 5 kg pisua gal dezakezu, eta batzuetan gehiago, dietaren lehen astean, eta gero etengabe pisua gal dezakezu. Lehenengo astea gantz eta ur galera izaten da.
Dieta egiten berria bazara, pisua galtzea azkarrago gerta daiteke. Zenbat eta kilo gehiago izan, orduan eta azkarrago galduko duzu pisua.
Zure medikuak kontrakoa gomendatzen ez badu behintzat, astean 0, 5-1 kg galtzea kopuru segurua izan ohi da. Pisua azkarrago galtzen saiatzen ari bazara, galdetu zure medikuari kaloria murrizteko maila seguruari buruz.
Pisua galtzeaz gain, karbohidrato gutxiko dietak hainbat modutan hobe dezake zure osasuna, nahiz eta epe luzerako ondorioak oraindik ezagutzen ez diren:
- Odoleko azukrea nabarmen jaitsi ohi da karbohidrato gutxiko dietekin
- triglizeridoen maila jaisten da
- LDL kolesterola (txarra) jaisten du
- odol-presioa nabarmen hobetzen da
Kaloria-kontsumoa murrizten duten eta elikagai osoen ingesta areagotzen duten beste dieta mota batzuk ere markatzaile metaboliko hobetuekin eta zahartze motelagoarekin lotzen dira.
Azkenean, karbohidrato konplexuak biltzen dituen dieta orekatuago eta iraunkorragoa aurki dezakezu.
Ondorioa:
Pisu esanguratsua azkar gal daiteke karbohidrato gutxiko edo kaloria gutxiko dieta batean, baina tasa aldatu egiten da pertsonaren arabera. Pisu-galera orokorrak osasun-adierazle batzuk hobetu ditzake, hala nola odoleko azukrea eta kolesterol-maila.
Laburtu
Karbohidratoak murriztuz edo karbohidrato finduak karbohidrato konplexuekin ordezkatuz, litekeena da gosea eta gosea gutxitzea. Horrek pisua galtzeko plan bat mantentzea zaila den arrazoi nagusiak ezabatzen ditu.
Elikadura plan adimendun, karbohidrato gutxiko edo kaloria gutxiko batekin, osasuntsu jan dezakezu eta oraindik ere gantz kopuru esanguratsua galdu dezakezu.
Uraren pisuaren hasierako murrizketak egun gutxiren buruan pisua galtzea ekar dezake. Gantz erretzeak denbora gehiago behar du.